Les vitamines

Les vitamines

 

 

On dénombre 13 vitamines classées en 2 catégories, liposolubles et hydrosolubles, chacune a des fonctions variées et précises.

  

 

Les vitamines sont des substances nécessaires en très petites quantités pour le bon fonctionnement de notre organisme.

Toutes les vitamines existantes doivent être apportées par l’alimentation.

Seule la vitamine D peut être synthétisée par notre peau grâce à l’exposition aux rayons du soleil.

Quant à la vitamine A, elle se trouve sous forme de provitamine A (ou bêta-carotène) dans les aliments d’origine végétale et est transformée par l’organisme pour être activée en vitamine A.

  

Les vitamines liposolubles :

Vitamines liposolubles

Rôles

Sources alimentaires

Vitamine A

Bonne pour la vision et le système immunitaire, antioxydante et aide au renouvellement des tissus

Les végétaux de couleur orangée (carotte, courge, melon, patate douce, abricot …) et les épinards, laitue, persil, algues … sont riches en provitamine A et les abats (foies notamment), le beurre, le jaune d’œuf, les graines de chanvre… sont riches en vitamine A. 

Vitamine D

Contrôle la fixation du calcium dans les os et les dents, et permet l’absorption intestinale du phosphore et du calcium.

Les poissons gras (saumon, sardines, thon…), le beurre, les fromages et produits laitiers.

Vitamine E

Vitamine antioxydante et anti-inflammatoire, elle neutralise les radicaux libres dans l’organisme et limite la formation de caillots dans nos vaisseaux.

Les huiles végétales : huile de chanvre, de pépins de raisin, de germe de maïs, de tournesol,  et les graines oléagineuses et fruits oléagineux : graines de chanvre, de tournesol, noisettes, amandes, noix …

Vitamine K

Rôle dans la coagulation sanguine et dans la santé osseuse.

choux, laitue, endives, brocolis, épinards …

 

 

Les vitamines Hydrosolubles :

Vitamines hydrosolubles

 Rôles

 Sources alimentaires

Vitamine C

Vitamine antioxydante, efficace pour booster le système immunitaire, favorise la production de collagène (peau, os ..) et l’absorption du fer chez les aliments d’origine végétale.

Tous les fruits et légumes, les herbes aromatiques fraiches.

Vitamines B

 

 

   B1

Importante pour le système nerveux, le métabolisme des glucides et aide à l’élimination de l’alcool par le foie.

Jambon, céréales complètes (seigle, sarrasin, blé complet …), graines de chanvre, de tournesol, noisettes …

   B2

Aide à produire de l’énergie car elle intervient dans le métabolisme des glucides, lipides et protéines ; bonne pour la vision et les muscles.

abats, jaune d’oeuf, poissons, laitages, graines de chanvre, algues …

   B3 ou PP

Rôle dans la fabrication des lipides et du système nerveux, et protège l’ADN.

Poissons gras, abats, volaille, levure de bière, cacahuète, graines de chanvre, de sésame, fruits secs …

   B5

Aide à stabiliser le système nerveux, contribue à de bonnes performances intellectuelles et bonne pour la peau et les cheveux.

Œufs, champignons shitakés, poissons, abats, viandes, fromage, graines de tournesol …

   B6

Important pour le bon fonctionnement du système nerveux, la production d’énergie, la formation des globules rouges et bon pour le système immunitaire et les cheveux.

Poisson, viande, abats, produits laitiers, céréales complètes, légumes secs, graines de chanvre, banane et certains légumes verts.

   B8

Rôle dans le métabolisme du glucose et des protéines. Efficace pour une bonne immunité, le système nerveux et la santé des cheveux.

Abats, jaune d'œuf, poissons, légumes secs, noix, noisettes, champignons, levure de bière, banane

   B9

Rôle important dans le renouvellement de toutes les cellules et à la croissance des tissus pendant la grossesse.

Foie, œufs, noix, noisettes, légumes secs, légumes verts (épinards, asperges, salade …),  certains fromages ..

   B12

Utile pour le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux, et la formation des globules rouges.

Aliments d’origine animale : volaille, viande, œufs, poisson,  fruits de mer, produits laitiers 

 

 

Comment conserver au mieux les vitamines des aliments ? 

- La cuisson est importante, il faut que les aliments contenant des vitamines ne soient pas trop chauffés (cuissons douces, à la vapeur, cuissons courtes ..) et que les légumes restent fermes, pas trop cuits. Evitez les cuissons à l’eau où les aliments sont trempés trop longtemps car la teneur en vitamines hydrosolubles s’en trouve alors diminuer. 

- Mangez cru ! Les légumes et fruits crus ont une teneur en vitamines plus importante. Mais il est bien d’alterner avec les légumes cuits également.

- Consommez des fruits et légumes de saison et d’agriculture locale : là aussi, en évitant le transport, les longues durées de stockage et en respectant la saisonnalité de chaque aliment, on bénéficie au mieux de leurs teneurs en vitamines. 

  

Comment combler nos besoins en vitamines ? 

La meilleure façon de fournir à notre organisme toutes les vitamines dont il a besoin, c’est d’équilibrer son alimentation : 

- Manger des fruits et légumes de couleur et de forme différentes afin de bénéficier de leur grande diversité de nutriments. 

- Consommer des huiles végétales de qualité à chaque repas (huile de chanvre, de noix, d’olive …).

- Avoir une portion de protéines (végétales et/ou animales) et des glucides non raffinés à chaque repas : graines de chanvre, lentilles, pois chiches, œufs, riz brun, boulgour, saumon, thon, poulet, quinoa, tofu …

- Prendre une poignée de graines oléagineuses et de fruits oléagineux chaque jour (un mélange de graines de chanvre, tournesol, courge, noix, noisettes, amandes …).

 

 

Aurélie Guerri
Diététicienne et Nutritionniste
www.aurelieguerri.com

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