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Les Oméga 3, 6, 9, ...

Les Oméga 3, 6, 9, ...

 

 

Il y a 3 grandes familles de macro-nutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

 

Les lipides ou « graisses » doivent représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique quotidien. Un excès de graisses a des conséquences néfastes sur la santé, mais leur consommation est primordiale pour notre santé : c’est surtout le choix des bons lipides qui est à respecter afin de couvrir tous nos besoins en acides gras essentiels.

 

Les acides gras font partie de la famille des lipides, on distingue 3 catégories : 

  • Les acides gras saturés (AGS)
  • Les acides gras insaturés (AGI) : les monoinsaturés et les polyinsaturés
  • Les acides gras trans

 

Les oméga 3 (acide alpha-linolénique) et oméga 6 (acide linoléique) sont des acides gras polyinsaturés. Ils sont dit « essentiels », c’est à dire qu’ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation car l’organisme ne sait pas les produire lui-même.

 

Leur ratio est important : en effet, en France, la consommation d’aliments riches en oméga 6 est beaucoup trop importante par rapport aux recommandations nutritionnelles. Ce déséquilibre est néfaste pour le système inflammatoire et cardiovasculaire. La solution est de créer un équilibre en consommant des aliments riches en oméga 3 pour arriver à un rapport oméga 6/oméga 3 de 4/1 maximum (actuellement il se situe, en moyenne, à plus de 20/1). L’huile de chanvre, grâce à son rapport oméga 6/oméga 3 de 3/1, permet d’améliorer ce déséquilibre et joue donc un rôle essentiel sur notre santé cardio-vasculaire, permettant notamment une meilleure fluidification du sang. Elle est une alliée dans la lutte contre l’athérosclérose et la formation de caillots sanguins.

 

Quels sont les bénéfices des acides gras essentiels ?

  • Ils assurent une bonne santé cardio-vasculaire : leur consommation permet de diminuer le taux de mauvaises graisses, notamment de cholestérol et de triglycérides. 
  • Ils fournissent de l’énergie à l’organisme. 
  • Ils ont un effet anti-inflammatoire, protègent les artères et évitent la formation de caillots sanguins.
  • Ils participent à la construction des membranes cellulaires.
  • Ils contribuent au développement cérébral.

Leurs différents rôles nous montrent l’importance d’une alimentation riche en oméga 3 et 6, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Le rapport oméga 6/oméga 3 est à prendre en compte car un déséquilibre du ratio entraîne des troubles cognitifs (problème de mémoire, troubles de la concentration …) et une fatigue nerveuse. 

 

Où les trouve-t-on ? 

  • Les aliments riches en oméga 6 sont présents majoritairement dans les végétaux ou dans la viande des animaux nourris avec une alimentation riche en oméga 6. 

Les aliments les plus concentrées en oméga 6 sont les huiles de tournesol, de maïs, de carthame, de pépins de raisin, d’arachide … 

De nombreux aliments gras transformés contiennent certaines de ces huiles, d’où le problème de surconsommation d’oméga 6 par rapport aux oméga 3. Il faut donc veiller à consommer plutôt des huiles riches en oméga 3.

  • Côté oméga 3, on en trouve en bonne quantité dans les huiles de chanvre (belle proportion d’oméga 3 par rapport aux oméga 6), de colza, de noix, de lin … 

Les poissons gras (saumon, sardines, anchois, maquereaux …), les fruits et graines oléagineux (graines de chanvre, noix, noisettes, amandes, graines de lin …), les fèves de soja, les oeufs et certains légumes verts (chou, brocoli, laitue, roquette …) sont aussi naturellement riches en oméga 3.

Info + : L’huile de chanvre est une des rares huiles à être également composée de l’acide gamma-linolénique, un acide gras essentiel de la famille des oméga 6, qui doit être apporté par l’alimentation. Il est nécessaire à la production de prostaglandine et, par cet intermédiaire, permet de combattre les phénomènes inflammatoires, tels que les affections articulaires et cutanées.

 

Et les omégas 9 ? 

Les omégas 9 sont des acides gras monoinsaturés (AGMI). Contrairement aux omégas 3 et 6, les omégas 9 ne sont pas dits "essentiels", c'est à dire que l'organisme peut les fabriquer lui-même, à partir d'autres acides gras insaturés. Le plus important AGMI est l'acide oléique. L'huile d'olive en est très riche. Les oméga 9 sont aussi très présents dans l'huile d'arachide et de tournesol. L’huile de chanvre en possède également, c’est une des rares huiles qui regroupent les 3 acides gras insaturés principaux

L'avantage des huiles riches en oméga 9 est qu'elles résistent très bien à la chaleur, ce qui est idéal pour les cuissons à la poêle, au four... (mais non adapté à la friture). 

On trouve également des oméga 9 dans les noisettes, noix de macadamia et dans l'avocat.

Un bon apport en oméga 9 contribue à l'élimination du mauvais cholestérol, et à diminuer le risque d'accident cardio-vasculaire et de diabète de type 2.

Les acides gras insaturés (dont les oméga 3, 6 et 9) sont à privilégier aux acides gras saturés, contenus en majorité dans les graisses d'origine animale (beurre, fromage, charcuterie), et aux acides gras trans, que l’on retrouve dans bon nombre de produits industriels qui ont subi un traitement d’hydrogénation.

 

L’alimentation joue un rôle clé dans le maintien d’une bonne santé : avoir une alimentation saine et variée et bien choisir ce que l’on consomme est primordial. Pour bénéficier d’acides gras essentiels, privilégiez des huiles de qualité. L’huile vierge de chanvre bio Vegetool est une matière grasse d’ajout hautement qualitative puisqu’elle contient tous les éléments indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

 

 

Aurélie Guerri
Diététicienne et Nutritionniste
www.aurelieguerri.com