Les protéines sont l’une des 3 grandes familles avec les glucides et les lipides.

On distingue : 

Les protéines d’origine animale, qu’on trouve dans la viande, la volaille, les œufs, les poissons et produits de la mer, ainsi que dans les laitages (fromage, lait, yaourt, fromage blanc).

Les protéines d’origine végétale, qu’on trouve dans les légumineuses, les céréales complètes, les fruits oléagineux et les graines oléagineuses (telles que les graines de chanvre).

Pourquoi les protéines sont-elles indispensables à notre organisme ? 

Les protéines ont de nombreuses fonctions : constituants essentiels de notre corps, elles permettent l’entretien et la construction des muscles, la fabrication des enzymes et hormones, le transport de l’oxygène, la souplesse et la résistance de notre peau, cheveux et ongles. Les protéines sont composées d’acides aminés, et 9 sont essentiels, c’est à dire à apporter absolument par les aliments que nous consommons car notre organisme ne peut pas les fabriquer. D’où l’importance d’une bonne alimentation équilibrée et variée !

Comment couvrir notre besoin en protéines  ? 

Il est recommandé de consommer 10 à 20 % des calories quotidiennes sous forme de protéines.

Chez l’adulte, l’apport moyen conseillé est de 0,8 g par kg de poids corporel et par jour.

Mais il faut savoir que toutes les diverses protéines contenus dans nos aliments n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Nous devons assimiler tous les acides aminés indispensables que nous trouvons en différentes quantités selon les aliments : c’est en variant les sources de protéines que nous couvrons nos besoins. 

Il est important également de tenir compte des nouvelles recommandations concernant les sources de protéines, ce qui inclue de limiter à 500 g la viande et à 150 g la charcuterie maximum par semaine. Ces derniers apportent des protéines bien digestes mais, avec eux, une quantité non négligeables d’acides gras saturés, accusés d’augmenter les risques cardiovasculaires lorsqu’ils sont consommés en excès. C’est pourquoi il est idéal de consommer aussi des aliments riches en protéines végétales, qui ont l’avantage d’être pauvre en graisses saturées.  

Quels sont les aliments riches en protéines végétales  ?

Les sources majoritaires des protéines végétales sont représentées par : 

- les légumineuses (ou légumes secs) : lentilles blondes, vertes, noires, corail ; haricots rouges et blancs ; pois cassés, pois chiches, petits pois, fèves, flageolets, edamame, soja, lupins.

- les céréales complètes : blé, riz, avoine, orge, seigle, épeautre, sarrasin, millet, sorgho ; et leurs dérivés en version non raffinée : farine, pâtes, semoule, pain …

- les fruits oléagineux et graines oléagineuses : amandes, noix, noisettes, pistache, cacahuète, noix de cajou et les graines telles que les graines de chanvre, lin, tournesol, chia, sésame … avec une mention spéciale pour les graines de chanvre, les  graines les plus riches en protéines : elles contiennent plus de 30 % de protéines de bonne qualité. On trouve aussi la farine de chanvre, fabriquée à partir de ces graines, très protéinée et sans gluten.

Il est vrai que les protéines des aliments d’origine végétale sont souvent déficitaires en certains acides aminés indispensables :  les légumes secs manquent de méthionine alors que les céréales manquent de lysine, mais les végétaux peuvent tout à fait couvrir nos besoins nutritionnels en protéines. Il suffit d’associer légumineuses/céréales complètes/oléagineux au cours du même repas ou d’une même journée pour combler tous nos besoins en protéines. A noter tout de même que certains super-aliments tels que les graines de chanvre, de chia ou encore la spiruline apportent des protéines complètes, c’est à dire qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. 

Parmi les 9 acides aminés essentiels à l’Homme, on retrouve : isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine, l’histidine vient compléter la liste.

Chez les végétariens, qui consomment des laitages et des oeufs, et chez les flexitariens, qui consomment occasionnellement de la viande et des produits d’origine animale, l’équilibre en acides aminés essentiels et en vitamines et minéraux est plus facile à obtenir que chez les végétaliens (qui ne consomme aucun aliment d’origine animal), c’est seulement dans ce cas qu’il devra y avoir recours à une supplémentation en vitamine B12, indispensable à notre cerveau et à notre système nerveux.

Le grand avantage des aliments riches en protéines est leur fort pouvoir rassasiant. Ils permettent aussi de maintenir la masse musculaire. En plus de vos repas équilibrés, n’hésitez pas alors à parsemer vos salades, smoothies et granola de graines protéinées telles que les graines de Chanvre bio Vegetool, qu’elles soient entières, décortiquées ou en farine, pour profiter de leurs nombreuses vertus !

Aurélie Guerri
Diététicienne et Nutritionniste
www.aurelieguerri.com