Recettes Healthy

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Les recettes healthy d'Aurélie Guerri !

  

 

RECETTES DE NOEL :

- SABLES DE NOEL à la fleur d’oranger et à la farine de chanvre

- MINI-BOUCHÉES de comté et noisettes au chanvre

- VELOUTE DE BUTTERNUT, marrons et graines de chanvre

- CURRY DE LÉGUMES D'HIVER à l’huile de chanvre, riz basmati et litchis

- PAIN D’ÉPICES à la farine et aux graines de chanvre

  

 

- SMOOTHIES vitalité

- AVOCATS TOASTS et graines de chanvre

- PANCAKES salés, cottage cheese et lamelles d’avocat

- HOUMOUS à l’huile de chanvre

- GREEN BOWL à la sauce avocat et graines de chanvre

- SOUPE de petits pois et graines de chanvre décortiquées

- MUFFINS poires-noix à la farine de chanvre

- ENERGY BALLS aux baies de goji et graines de chanvre

- BANANA BREAD à la farine de chanvre

- GÂTEAU CHOCOLAT sans gluten, sans œufs et sans lactose

 

 

 

 

SABLES DE NOEL à la fleur d’oranger et à la farine de chanvre

 

Ingrédients pour une vingtaine de sablés :

- 100 g de farine de blé complet 

- 40 g de farine de chanvre 

- 30 g de poudre d’amande

- 1 œuf

- 50 g de beurre

- 1 cuillère à café de zeste de citron

- 50 g de sucre complet

- 1 pincée de cannelle 

- 1 cuillère à soupe d’eau de fleur d’oranger

- Pour badigeonner : 1 jaune d’œuf + 1 cuillère à soupe de lait

 

Préparation :

- Dans un saladier, mélangez les farines de chanvre et de blé, la poudre d’amande, le zeste de citron, le sucre complet, l’œuf, le beurre ramolli, l’eau de fleur d’oranger, la cannelle et l’oeuf. 

- Sur un plan fariné, mettez la pâte entre 2 feuilles de papier cuisson, et aplatissez-la à l’aide d’un rouleau à pâtisserie.

- Réservez la pâte avec le papier cuisson 30 minutes au frais.

- Pendant ce temps, préchauffez votre four à 180°C.

- Retirer le papier cuisson puis découpez des sablés à l’aide d’un emporte-pièce. Placez-les sur une plaque de four recouverte de papier cuisson.

- Pour finir, badigeonner les sablés du jaune d’oeuf mélangé au lait, à l’aide d’un pinceau de cuisine.

- Enfournez 12 minutes environ. 

 

 

 

MINI-BOUCHÉES de comté et noisettes au chanvre

 

Ingrédients pour une vingtaine de mini-bouchées :

- 2 œufs

- 85 g de farine de blé complète ou semi-complète 

- 40 g de farine de chanvre 

- 60 g de comté râpé

- 30 g de noisettes concassées

- 100 mL d’huile d’olive

- 100 mL de lait végétal ou demi-écrémé

- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre

- 1/2 sachet de levure

- Sel et poivre

 

Préparation :

- Préchauffez votre four à 180°C. 

- Dans un saladier, mélangez les farines de chanvre et de blé avec le comté râpé et la levure. Salez et poivrez.

- Ajoutez le lait, l’huile d’olive et les oeufs. Mélangez bien.

- Ajoutez ensuite les noisettes concassées. Mélangez bien.

- Remplissez les mini moules en silicone (ou autres moules préalablement beurrés) de la pâte obtenue.

- Saupoudrez chaque mini-bouchées de graines de chanvre.

- Enfournez 12 à 15 minutes. 

  

 

 

VELOUTE DE BUTTERNUT, marrons et graines de chanvre

 

Ingrédients pour 2 personnes :

- 500 g de courge butternut

- 80 g de marrons en boite 

- 1/2 oignon

- 1 gousse d’ail

- 500 mL de bouillon de légumes

- 250 mL de crème fraîche liquide

- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre décortiquées

- 2 pincées de curcuma

- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

- Quelques brins de persil

- Sel et poivre

 

Préparation :

- Commencez par hacher l’oignon et faites-le revenir 2 minutes dans une sauteuse avec l’huile d’olive.

- Épluchez la courge butternut et coupez-la en cubes, ajoutez-la dans la sauteuse et laissez cuire à feu doux 15 minutes.

- Ajoutez le bouillon de légumes et la gousse d’ail épluchée.

- Laissez cuire encore 15 minutes, puis ajoutez les marrons et prolongez la cuisson encore 10-15 minutes. Mixez le tout. Salez et poivrez.

- Fouettez la crème fraîche très froide, à l’aide d’un fouet électrique, afin d’obtenir une chantilly.

- Disposez le velouté dans des grands bols, déposez la crème chantilly par-dessus, saupoudrez de curcuma, de persil ciselé et parsemez de graines de chanvre décortiquées. 

 

 

 

CURRY DE LÉGUMES D'HIVER à l’huile de chanvre, riz basmati et litchis

 

Ingrédients pour 2 personnes :

- 1/2 oignon

- 1 gousse d’ail

- 1 poireau

- 3 carottes

- 1 cuillère à soupe d’épices : curcuma, curry, gingembre en poudre

- 100 mL de bouillon de légumes

- 100 mL de lait de coco

- Zeste d’1/2 citron

- 6 litchis frais

- 1 cuillère à soupe d’huile de chanvre

- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

- 120 g de riz basmati 

- 2 cuillères à café de graines de chanvre décortiquées

- Quelques tiges de ciboulette 

- Sel et poivre

 

Préparation :

- Dans une grand poêle ou un wok, faites sauter l’oignon émincé avec l’huile d’olive. Ajoutez l’ail haché, puis les carottes coupées en rondelles, laissez cuire 5 minutes à feu doux et à couvert.

- Ajoutez le poireau émincé et l’huile de chanvre et laissez cuire à feu doux 2-3 minutes de plus.

- Ajoutez le bouillon de légumes, le lait de coco et les épices. Salez, poivrez et laissez mijoter 20 minutes.

- Pendant ce temps, faites cuire le riz basmati tel qu’indiqué sur l’emballage.

- Ajoutez dans le wok le zeste de citron et les litchis décortiqués. Faites-les réchauffer quelques minutes. 

- Servez le curry de légumes avec le riz, saupoudrez de ciboulette hachée et de graines de chanvre décortiquées.

 

 

 

 

PAIN D’ÉPICES à la farine et aux graines de chanvre

 

Ingrédients pour 1 pain d’épices :

- 150 g de farine de blé

- 50 g de farine de chanvre

- 200 g de lait demi-écrémé

- 200 g de miel

- 200 g de sucre de canne

- 2 œufs

- 1 cuillère à soupe d’épices à pain d’épices

- 1/2 sachet de levure

- 1 sachet de sucre vanillé

- le zeste de 2 oranges

- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre

- Beurre pour le moule

 

Préparation :

- Préchauffez le four à 180°C. 

- Dans un saladier, mélangez le sucre de canne avec le zeste des oranges. 

- Ajoutez les farines de chanvre et de blé, la levure, le miel, le sucre vanillé, le lait, les oeufs et les épices. Mélangez bien le tout.

- Transvasez la préparation dans un moule à cake (préalablement beurré) et enfournez 1 heure.

- Saupoudrez de graines de chanvre

- Laissez refroidir le pain d’épices avant de le démouler.

 

 

 

SMOOTHIES vitalité

 

Ingrédients pour 2 smoothies :

- 1 poignée de chou kale

- 1 pomme épépinée et coupée en morceaux

- 1 branche de céleri

- 1 orange pelée

- 2 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées

- quelques feuilles de menthe

 

Préparation :

Mixez tous les ingrédients en ajoutant un peu d’eau ou de lait végétal selon la consistance souhaitée. 

 

 

 

AVOCATS TOASTS et graines de chanvre

 

Ingrédients pour 2 avocats toasts : 

- 2 tranches de pain complet ou d’épeautre

- 1 avocat

- 60 g de fromage frais ail et fines herbes

- 1 filet d’huile de chanvre

- 1 cuillère à café de graines de chanvre 

- 1 échalote

- Sel et poivre

 

Préparation :

- Faites griller les tranches de pain complet

- Etalez, sur chacune, le fromage frais.

- Pelez, dénoyautez et coupez en fines tranches l’avocat. Disposez-les sur les tartines.

- Emincez l’échalote et parsemez-la sur les tartines.

- Salez et poivrez

- Arrosez d’un filet d’huile de chanvre et parsemez des graines de chanvre.

 

 

  

 

PANCAKES salés, cottage cheese et lamelles d’avocat

 

 

Ingrédients pour 2 personnes :

- 60 g de farine de chanvre

- 60 g de farine d’avoine

- 200 mL de lait d’amande

- 1/2 sachet de levure 

- 1 pincée de bicarbonate de soude

- Sel et poivre

- 1 pincée de curcuma

- 1 oeuf

- 80 g de cottage cheese

- 1 avocat (pelé et coupé en lamelles)

- 1 c. à café de graines de sésame

- Quelques brins de ciboulette ciselée.

- Huile végétale (pour la cuisson des pancakes)

 

Préparation :

1- Dans un saladier, mélangez les farines avec le lait d’amande, la levure, le bicarbonate de soude, sel, poivre, le curcuma et l’oeuf battu.

2- Huilez une petite poêle, versez une petite louche de la préparation et lorsque des bulles apparaissent la surface, retournez le pancake et faites cuire l’autre face encore 1 à 2 minutes. Répétez l’opération avec le reste de la pâte.

3-  Garnissez les pancakes de cottage cheese et de lamelles d’avocat. Saupoudrez de graines de sésame et de ciboulette ciselée.

 

 

 

HOUMOUS à l’huile de chanvre

 

Ingrédients pour 4 personnes :

- 400 g de pois chiches en bocal

- 2 cuillères à soupe de tahin (purée de sésame)

- 1 gousse d’ail

- 1 citron

- 3 cuillères à soupe d'huile de chanvre

- 1 cuillère à café de crème soja

- 1 cuillère à soupe de graines de chanvre 

- sel et poivre

 

Préparation :

- Mixez les pois chiches avec la gousse d’ail épluché afin d’obtenir une pâte.

- Pressez le citron en jus, et ajoutez-le ainsi que l’huile de chanvre, le tahin, sel et poivre. 

- Mixez à nouveau.

- Versez dans un récipient, puis ajoutez la cuillère de crème soja et parsemez de graines de chanvre. 

 

 

 

GREEN BOWL à la sauce avocat et graines de chanvre

 

Ingrédients pour 2 personnes :

- 2 poignées de pousses d’épinards

- 120 g d’haricots verts 

- 1/2 pomme

- 100 g de fèves (fraîches et écossées)

- 100 g de riz basmati 

- 1/2 oignon

- 2 c. à café de graines de chanvre

- 1 avocat 

- 2 c. à soupe de jus de citron

- 1 pincée de paprika

- 1 pincée de piment doux

- 1 c. à soupe d’huile vierge de chanvre de première pression à froid

- 1 c. à café d’huile d'olive

- Sel et poivre

 

Préparation :

1- Faites cuire le riz basmati dans une casserole d’eau bouillante salée, selon les indications notées sur l’emballage.

2- Lavez et équeutez les haricots verts, puis faites-les cuire 10 minutes à la vapeur.

3- Pelez et émincez l’oignon, puis faites-le dorer à la poêle avec l’huile d’olive. Ajoutez les fèves et laisser cuire 5 à 10 minutes. Salez et poivrez.

4- Lavez et coupez la pomme en petits dés. Arrosez d’une c. à soupe de jus de citron. Réservez.

5- Préparez la sauce à l’avocat : écrasez à l’aide d’une fourchette l’avocat pelé et dénoyauté. Ajoutez le jus de citron restant, le paprika et le piment. Salez, poivrez et mélangez bien. 

6- Répartissez dans 2 grands bols les pousses d’épinards, les haricots verts, les dés de pomme, les fèves à l’oignon, le riz basmati et la sauce à l’avocat. 

7- Arrosez d’un filet d’huile de chanvre, saupoudrez de graines de chanvre, ajoutez un peu de sel et de poivre si besoin. 

 

 

  

SOUPE de petits pois et graines de chanvre décortiquées

 

Ingrédients pour 4 personnes :

- 600 g de petits pois surgelés ou frais

- 1 oignon

- 10 g de beurre

- 1 cube de bouillon de légumes

- 120 ml de crème soja (ou autre crème végétale)

- 4 cuillères à café de graines de chanvre décortiquées

- Sel et poivre 

 

Préparation :

- Pelez et émincez l’oignon. Faites-le rissoler 2 minutes dans une sauteuse avec le beurre.

- Ajoutez les petits pois et faites-les revenir 3-4 minutes en remuant régulièrement.

- Ajoutez 350 ml d’eau avec le cube de bouillon et laissez cuire 15 minutes à feu moyen.

- Ajoutez la crème végétale, sel et poivre et mixez le tout jusqu’à obtenir une texture homogène et lisse.

- Parsemez de graines de chanvre décortiquées avant de servir.

 

 

 

 

MUFFINS poires-noix à la farine de chanvre

 

Ingrédients  pour 10 muffins :

- 50 g de farine de chanvre

- 50 g de farine de riz demi-complet

- 30 g de farine de sarrasin

- 40 g d’amandes en poudre

- 2 cuillères à soupe de purée de cacahuètes

- 50 g de sucre complet

- 1 œuf

- 200 mL de lait d’avoine ou d’amande

- 1 sachet de levure

- 3 g de bicarbonate de soude

- 1 belle pincée de sel

- 1 poire

- 15 g de noix

- 3 cuillères à soupe d’huile de colza (de 1ère pression à froid)

- Beurre pour les moules à muffins

 

Préparation :

1- Préchauffez le four à 180°C.

2- Mélangez les farines, la poudre d’amande, la levure, le bicarbonate et le sel.

3- Fouettez l’oeuf avec le sucre complet, ajoutez la purée de cacahuète, l’huile de colza et le lait végétal. Mélangez bien.

4- Lavez et coupez la poire en dés. Ajoutez-les à la pâte.

5- Beurrez les moules à muffins et versez la pâte.

6- Parsemez le dessus des muffins de noix concassées, et enfournez une quinzaine de minutes.

 

 

 

ENERGY BALLS aux baies de goji et graines de chanvre

 

Ingrédients pour 9 energy balls :

- 150 g de noix de cajou (préalablement trempées dans de l’eau tiède pendant 1h)

- 120 g de baies de goji

- 1 cuillère à soupe de purée de cacahuète

- 1 cuillère à soupe d’huile vierge de noix de coco (fondue)

- 3 cuillères à soupe de graines de chanvre décortiquées

 

Préparation :

1-  Mixez tous le ingrédients (sauf les graines de chanvre), puis laissez la préparation reposer 1 heure au réfrigérateur.

2 - Formez des petites boules et roulez-les dans les graines de chanvre décortiquées

 

 

 

BANANA BREAD à la farine de chanvre

 

Ingrédients pour 1 gâteau : 

- 2 bananes mûres

- 2 œufs

- 120 g de farine de blé

- 2 cuillères à soupe de fécule de maïs

- 60 g de farine de chanvre 

- 60 g de beurre demi-sel

- 60 g de sucre de canne roux

- 1/2 cuillère à café de bicarbonate 

- 1/2 sachet de levure

- 1 yaourt

- 3 cuillères à soupe de chocolat noir coupé en petits morceaux ou en pépites.

 

Préparation :

- Préchauffez votre four à 180°C.

- Dans un saladier, mélangez les farines et la fécule avec le sucre et le yaourt. 

- Ajoutez la levure, le bicarbonate, les oeufs battus et le beurre fondu. Mélangez le tout.

- Coupez les bananes en morceaux, écrasez-les et ajoutez-les à la préparation. Mélangez une nouvelle fois.

- Ajoutez les morceaux (ou les pépites) de chocolat noir. Mélangez et versez la pâte dans un moule préalablement beurré ou huilé.

- Enfournez pendant 30 minutes.

 

 

 

GÂTEAU CHOCOLAT sans gluten, sans œufs et sans lactose

 

Ingrédients :

- 50 g de farine de chanvre 

- 50 g de farine de riz

- 3 cuillère à soupe de fécule de maïs 

- 1 cuillère à soupe de poudre de noisette

- 300 g de tofu soyeux

- 1 sachet de levure

- 140 g de chocolat noir pâtissier

- 60 g de sucre complet ou sucre de canne roux

- 40 g d’huile de coco

- Huile pour le moule

 

Préparation :

- Préchauffez le four à 180°C.

- Faire fondre le chocolat au bain marie avec l’huile de coco.

- Ajoutez le sucre et le tofu soyeux. Mélangez bien.

- Ajoutez les farines, la fécule de maïs, la poudre de noisettes et la levure. Mélangez bien.

- Huilez un moule et versez-y la pâte.

- Enfournez 25 minutes environ.

 

 

Aurélie Guerri
Diététicienne et Nutritionniste
www.aurelieguerri.com